Bir sınavdan 90 aldınız, on sorudan dokuzunu doğru yaptınız. Normal tepki: “Gayet iyi!”

Olumsuza odaklanma tepkisi: “Bir soruyu nasıl yanlış yaparım ya, rezil oldum.”

Olumluyu filtreleme, yaşanan olumlu olayları görmezden gelip dikkati yalnızca olumsuz olanlara yoğunlaştırma eğilimidir. Yani beyniniz sanki bir “negatif dedektör” takmış gibi sürekli kötüye odaklanır, iyiyi ise arka planda bırakır.

Bu çarpıtmada iyi gelişmeler “önemsiz” bulunur, olumsuzlar ise büyüteçle incelenir. Mesela;

• İş yerinde herkes yaptığınız projeyi beğendi, bir kişi ufak bir eleştiri yaptı → “Kesin başarısızım.”
• Yeni saçınız için 10 kişi “çok yakışmış” dedi, bir kişi “eski hali daha iyiydi” dedi → “Demek ki kötü olmuş.”
• Gününüzün 23 saati sorunsuz geçti, 1 saatte trafik vardı → “Bugün berbat geçti.”

Olumsuza odaklanma, hayat kalitesini düşüren bir alışkanlıktır. Çünkü zihniniz sürekli eksikleri ve hataları büyütürken, başarılarınızın ve güzel anların değerini gölgede bırakır.

Bilişsel davranışçı terapi, bu çarpıtmayı azaltmak için “kanıt dengesi” tekniğini önerir. Yani olumsuz bir düşünce belirdiğinde, bunun karşısına eşit sayıda olumlu kanıt koymak. Mesela: “Evet, bir hata yaptım ama dokuz şeyi de doğru yaptım.”

Sonuç olarak olumluyu filtreleme, zihnimizin güzel manzarayı görmezden gelip sadece çöp kutusuna odaklanmasıdır. Oysa hayat, biraz bakış açısı değişikliğiyle çok daha renkli görünebilir.